Kolesterolü Düşüren Besinler: 6 Mucize Yiyecek

Kolesterol, karaciğerimiz tarafından üretilen, bal mumunu andıran, yağ benzeri bir maddedir.  Vücudumuz, aslında hücre zarının, D vitamininin ve bazı hormonların üretilmesi için biraz kolesterole ihtiyaç duyar.

Kötü kolesterol olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL kolesterol), damarlarda birikerek, kalp krizi, felç, damar tıkanması ve böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

İyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL kolesterol) ise, LDL’nin karaciğere taşınarak tasfiye edilmesinde yardımcı olur. Bu yüzden sağlıklı bir yaşama için vücutta kötü kolesterol (LDL kolesterol) seviyesinin düşük; iyi kolesterol (HDL kolesterol) seviyesinin ise yüksek tutulması gerekmektedir.

Yüksek kolesterolun nedenlerinin başında kötü ve sağlıksız beslenme gelmektedir.   Bu yüzden kolesterol sorunu ortaya çıktığnda, doktorunuzdan reçeteye hemen bir kolesterol ilacı yazmasını istemek yerine; beslenme alışkanlığınızı ve yediğiniz besinleri gözden geçirmelisiniz. 

Tabii ki egzersiz ve aktivite de unutulmamalıdır. Özellikle kurallarına uyularak yapılan yürüyüşler kolesterolü düşürmenizde  çok  yardımcı olacaktır.  (Ne kadar ve nasıl yürüyerek formda kalabilir;  zayıf ve sağlıklı  olabilirsiniz konulu yazımızı buradan okuyabilirsiniz). Ancak bu yazımızda,  konunun sağlıklı  beslenme yönü üzerinde durulacaktır.

Nasılki bazı besinler kolesterol seviyenizi yükseltiyorsa, diğer bazı besinler de kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmaktadır.  Kolesterolü düşüren sağlıklı besinleri tüketerek kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Böylece kalp krizi geçirme ve kolesterole bağlı diğer hastalıklara yakalanma riskini de en aza indirmiş olursunuz.

Bu yüzden, kolesterolü düşürmek için ve hatta daha kolesterol belirtileri ortaya çıkmadan, aşağıda sunduğumuz kolesterolü düşüren besinler listesine uygun bir diyetle beslenmenizi tavsiye ederiz.

İşte,  Kolesterolü Düşüren Besinler: 6 Mucize Yiyecek

1) Bakliyat

 

Kuru fasulye, nohut, bezelye, mercimek vb gibi bakliyat ürünlerini tüketmek kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacaktır.  Yapılan araştırmalar, bakliyat besinleri her gün yemenin, LDL kolesterolünü 6 hafta içinde % 10 azaltacağını göstermiştir.

Bakliyat besinler, çözünür lif yönünden zengindirler ve çözünür lifler sindirim sistemini yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olurlar.

Ayrıca, kolesterol ve asitlerin bağırsak sisteminde birbirlerine bağlanmalarına yardımcı olurlar. Bu işlem, kolesterol seviyesini düşürür ve kalp hastalığı riskini ortadan kaldırır.

2) Yağlı Balıklar

 

Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler ve sizi yüksek kolesterolden korurlar.  Yağlı balıklar, LDL kolesterol (kötü) seviyesini azaltmanıza yardımcı olur. Bu da sonuçta HDL kolesterolünü (iyi) arttırır. 

Her ne kadar sağlığına düşkün birçok insan yağlı balık yeme fikrini cazip bulmasa da, bu balıklar aslında denizden gelen en sağlıklı yiyeceklerdir. Çünkü vücudunuza mineraller gibi önemli gıdaları sağlayan yağsız proteinlerle doludur.

Sağlık uzmanları, koroner kalp hastalığı olan kişilerin her gün 1 gram EPA (Eicosa Pentaenoic Acid) ve DHA (Docosa Hexaenoic Acid) tüketmelerini önerir,  Bu oldukça uzun ve telaffuzu zor isimler, aslında iki ayrı omega-3 yağ asitinden başka birşey değil! Her ikisi de son derece önemli mucize maddeler.   Ancak ikisi de vücudumuzda (hücrelerimizde) üretilemediğinden, bunları dışarıdan almamız gerekiyor. Bu ikili (EPA ve DHA) yönünden en zengin besin kaynaklarının başında ise yağlı balıklar geliyor.  

3) Tekli Doymamış Yağlar

 

Yukarıda sıklıkla belirttiğimiz gibi LDL kolesterol kötüyken, HDL kolesterol iyidir. HDL’yi yükseltmek ve LDL’yi düşürmek için avokado gibi tekli doymamış yağlar bakımından zengin yiyecekleri tüketmemiz gerekiyor.  

Avokado, en iyi kolesterol avcılarından biri olarak bilinir. Çünkü vücudunuzundaki kolesterol miktarını azaltan bir yağ olan beta-sitosterol adı verilen bitkisel yağları içerirler

Avokado ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve sağlıklı  bir cilt için son derece hayati öneme sahiptir. İyi haber şu ki,  avokado hemen hemen her şeyle gider!  Dilerseniz salatalarınızda, dilerseniz yemeklerinizde tüketebilirsiniz.

4) Tahıllar ve Yulaf

 

Kolesterol seviyenizi izlemenin en iyi yolu, güne en iyi yemekle başlamaktır. Hergün kahvaltıda yenen bir  kase yulaf, sadece 6 haftada LDL kolesterolünüzü % 5,5 azaltacak olan çözünür lif ihtiyacını  sağlayacaktır. 

Yulaf, çeşitli şekillerde yiyebileceğiniz kolesterol düşürücü popüler bir besindir.  Smoothie’nizin içine karıştırabilir; tost veya yoğurt üzerine serpip yiyebilirsiniz.  Ayrıca yulafı köftelerde ekmek kırıntıları yerine kullanabilirsiniz. Kolesterolünüzü düşürmenin gerçekten lezzetli bir yoludur.

5) Sert Kabuklu Kuruyemişler

 

Sert kabuklu kuruyemişleri, atıştırmalık olmalarının yanı sıra, kolesterolü düşüren süper besinler olarak da kullanabilirsiniz. Ceviz, fındık, badem, antep fıstığı gibi kuruyemişleri  haftada 2 -3 kez 30 gr kadar tüketmek birkaç hafta içinde kötü kolesterolünüzü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolünüzü (HDL)  önemli ölçüde artıracaktır. 

Ayrıca ölçülü tüketildiğinde bu kuruyemişler, kanın içinde bulunan bir yağ çeşidi olan ve fazlasının tıpkı kolesterol gibi hastalıklara yol açtığı trigliserid miktarını da azaltacaktır.

Bu olumlu etkiler sert kabuklu yemişlerin yapısında bulunan magnezum, E vitamini, yağ asidi, lif ve fitosterol içeriklerinden kaynaklanıyor.

Ancak kuruyemişleri ölçülü bir şekilde  tüketmeye  dikkat etmelisiniz.  Çünkü bu kuruyemişler yüksek miktarda kalori içeridiklerinden aşırı yemeniz durumunda kilo almanıza neden olabilirler.

6) Meyve ve Sebzeler

 

Diyetinizi meyve ve sebzelerle desteklemek,  vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için gerekli vitaminleri ve mineralleri sağlamanın en sağlıklı yoludur.

Elma, armut, portakal gibi çözünür lifler bakımından zengin meyveleri her zaman elinizin altında bulundurmalısınız.  Böğürtlen de bir  diğer seçenektir ve LDL kolesterolü düşürmek için idealdir.

Meyve ve sebzelerin kolesterol düşürücü yararlarının yanı sıra, genel sağlık için de mükemmel olduklarını ve öğünlerimizde mutlaka bulunması gerektiklerini hatırlatmak yerinde olacaktır.

Bir cevap yazın