Yürüyüş Yaparak Kilo Vermek İçin Ne Kadar ve Nasıl Yürümeliyim?

Kilo vermek için birçok insan spor salonlarına gider; spor yapar; ya da farklı zayıflama diyetleri dener. Oysaki kilo vermenin çok daha kolay ve ucuz bir yolu daha var: Yürümek! Evet, aslında hepimizin bildiği ama ihmal ettiği bir eylem olan yürüyüş yapmak, bugün bilinen en güvenli egzersiz yöntemlerinden biridir. Ne sıklıkla yürüdüğünüze bağlı olarak, haftada 1 kilo veya daha fazlasını vermeyi kolayca başarabilirsiniz. Bir düşünün, spor salonunda saatler harcamadan ve diyet yapmadan, 5 aydan kısa bir sürede 20 kilo daha zayıf olabilirsiniz. 

Bu yazımızda, “Yürüyüş yaparak kilo vermek için ne kadar ve nasıl yürümeliyim?” sorusuna cevap  arıyoruz.

Tamam, hem sağlıklı olmak, hem de kilo vermek istiyorsunuz ve yürüyüş yapmaya karar verdiniz. Muhtemelen şimdi şu soruların cevabını merak ediyorsunuz:

  • Sadece yürüyüş yaparak kilo verebilir miyim? Yürüyüş zayıflatır mı?
  • Kilo vermek ve zayıflamak için haftada kaç gün ve kaç saat yürümeliyim?
  • Kilo vermek ve zayıflamak için günde kaç adım atmalıyım?
  • En doğru ve sağlıklı yürüyüş yöntemi nasıl olmalıdır?
  • Yürüyüş yaparken dikkat edilecek kurallar nelerdir?

İşte, bu ve benzeri sorularınızın cevaplarını, “Yürüyüş yaparak kilo vermek için ne kadar ve nasıl yürümeliyim?” başlıklı bu yazımızın devamında bulacaksınız. 

Yürüyüşü, bir antrenmana nasıl dönüştürebilirsiniz?

Yürürken yakılan kalorileri etkileyen ana etkenler yürünen mesafe, hızınız ve vücut ağırlığınızdır. En iyi sonuçları elde etmek için düzenli bir program izlemeli ve bir adım sayacı (pedometre) kullanmalısınız. Bu cihaz, adımlarınızı sayarak size gün içinde ne kadar yürüdüğünüzü söyleyecektir. Böylece belli bir mesafeyi yürüyor; ancak yine de kilo veremiyorsanız,  ilave olarak kaç adım daha atmanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. 

Kilo vermek için günde kaç adım atmalısınız?

 

Aşağıdaki verdiğimiz yaklaşık değerleri kullanarak kendi zamanlamanızı yapabilirsiniz. Ancak adım hesabının kişisel özelliklere, yaşam tarzına, beslenme alışkanlıklarına ve sağlık durumuna da bağlı olduğunu unutmamalısınız:

 2,000 adım 1.6 km = 100 kcal

140,000 adım = 112 km  = 7,000 kcal 1 kg

Yürüyüş süresini ve mesafesini nasıl uzatabilirsiniz?

  • Arabanızı daha az kullanın. Özellikle çok kısa mesafeler için arabayla gitmek yerine yürümeyi tercih edin.
  • Otobüs, dolmuş vb. gibi toplu taşım araçlarını kullanırken gideceğiniz yere gelmeden 1-2 durak önce inin ve yürüyün.
  • Eğer çocuklarınızın okulu yürüyüş mesafesindeyse, onları okula getir-götür işini siz yapın.
  • Asansörleri ve yürüyen merdivenleri kullanmayı bırakın.
  • Köpeğinizi daha uzun süre yürüyüşe çıkartın.

Yürüyüşü nasıl daha ilginç ve eğlenceli hale getirebilirsiniz?

  • Birlikte yürüyeceğiniz bir arkadaş edinin. Böylece yürürken bir yandan da sohbet edebilirsiniz.
  • En sevdiğiniz müzikleri veya bir sesli kitabı dinleyerek yürüyün.
  • Bilmediğiniz yerlerde yürüyün ve her seferinde kendinize yeni rotalar seçmeye çalışın.

Yazın tüm bunları kolaylıkla yapabilirsiniz; ama kışın işlerin biraz değişeceğini kabul edelim. Soğuk hava, kar, yağmur derken her gün yürüyüş için dışarıya çıkamayabilirsiniz. Böyle durumlarda, koşu bandınız varsa evde yürüyüşlerinize devam edebilirsiniz. Böylece bir yandan formunuzu korurken, diğer yandan sevdiğiniz  filmleri, dizileri veya TV şovlarını izleyebilirsiniz.

En doğru ve sağlıklı yürüyüş yöntemi nasıl olmalıdır?

Bunun için öncelikle dakikada kaç adım attığınızı adım sayacı (pedometre) yardımıyla hesaplamanız gerekiyor. Bunun için adım sayacını çalıştırıp, dakika tutarak yürümeye başlayın. Ancak adımlarınız eşit olmadığını ve yürüdüğünüz zemine göre adım uzunluğunuzun farklılık göstereceğini unutmamalısınız. Bu yüzden dakikada kaç adım attığınızı hesaplarken sadece 1 dakika yürümek yerine, örneğin, 5 dakika yürüyün. Bu 5 dakikalık yürüyüş sonunda attığınız adım sayısını 5’e böldüğünüzde, ortalama olarak dakikada kaç attığınızı bulmuş olacaksınız.

Örnek verelim:

Diyelimki 5 dakikalık yürüyüş sonunda adım sayacınız 500 adım attığınızı gösteriyor. Bu durumda sizin dakikada attığınız ortalama adım sayısı,

500/5 = 100 adım/dakika olacaktır.

Şimdi artık sizin için en doğru olan yürüyüş temposuna karar verebilirsiniz. Buna göre,

70 adım/dakika daha az:

Sağlıklı bir insan için, böyle bir tempoda yürümenin kilo vermeye neredeyse hiç bir faydası yoktur. Kalp krizinden iyileşen veya şiddetli göğüs ağrısından (anjina) muzdarip insanlar için önerilir.

71-90 adım/dak, 3-4 km/saat:

Bu tempo, kalp-damar (Kardiyovasküler) hastalıkları olan kişiler için önerilir.

91-110 adım/dak, 4-5 km/saat:

Sağlıklı bir insan için en ideal yürüyüş temposudur.

111-130 adım/dakika, 5-6 km/saat:

Vücudunuz için mükemmel bir tempodur; ancak sağlıklı insanlar bile uzun süre böyle bir tempoyu sürdürmekte zorluk çekebilirler. 

Yürüyüş kuralları nelerdir?

  • Yürümeye düşük bir tempoyla ve süreyle başlayıp, kademeli olarak temponuzu ve yürüyüş sürenizi artırın.  İlk olarak yürüyüşlerinizin süresini, daha sonra temponuzu artırmalısınız.
  • Yürüyüşlerinizi düzenli olarak yapmaya çalışın. Haftada bir kez yürümek kilo vermenizde size pek bir fayda sağlamayacaktır. Her gün yürüyüş yapamıyorsanız, haftada en az 2-3 kez yürüyüş yapmaya çalışın. Yürüyüşlerinizi sizin için uygun herhangi bir zamanda yapılabilirsiniz. Ancak yeni yemek yediyseniz,  yemekten 1-1.5 saat sonra yürüyüşe çıkmalısınız.
  • Yürürken duruşunuza dikkat etmelisiniz. Vücudunuz ve omuzlarınız dik olmalı ve karnınızı içeri çekmelisiniz.
  • Doktorunuza danışın ve tıbbi kontrollerinizi yaptırın. Bunu mutlaka yılda 1-2 kez yaptırmalısınız.

Son olarak, kısa mesafede düşük bir tempoyla yürüyüş yapmanın size bir faydası olmayacaktır.  Aynı şekilde, yeterince ısınmadan hızlı yürümenin ve/veya yürüyüşlerinizin süresini çok uzun tutmanın size zarar vereceğini unutmamalısınız.

Kaynak: Bright Side

Bir cevap yazın